سلامت نیوز :هر آنچه باید در مورد نمك، مضرات مصرف بیش از اندازه سدیم و روشهای كاستن از میزان نمك غذاها بدانید.
حتما بارها زمانی كه برچسب روی بسته‌بندی مواد غذایی را بررسی كرده‌اید، میزان كالری‌ها، چربیها و شاید چربی غنی شده آنها را دیده باشید، اما سدیم چطور؟ ممكن است نمك باعث اضافه شدن وزن شما نشود اما درست این است كه همواره آن را در نظر داشته باشید. خوردن بیش از اندازه نمك میتواند سلامت شما را به خطر بیندازد در عین حال، نمكدانی كه روی میز غذاخوری شماست تنها مقصر در این میان نیست. شاید باور نكنید اما 75درصد از نمكی كه می‌خورید از طریق غذای رستوران‌ها و غذاهای كنسروی، منجمد و سوپ‌های آماده دریافت میشود. البته قطعا می‌دانید كه نمك در میان سایر افزودنی‌ها طعم غذا را بهتر می‌كند، به آن بافت میدهد، حجم غذا را تثبیت می‌كند، آن را ترد كرده و باعث بهتر شدن رنگ و لعاب غذا میشود.
چرا مصرف نمك نگران‌كننده است؟
نمك زیاد، خطر بالا رفتن فشار خون را افزایش میدهد، بیماری خاموش اما كشنده‌ای كه شما را در معرض حمله قلبی، سكته و از كار افتادن كبد قرار میدهد. هفتاد و پنج میلیون نفر از بزرگسالان آمریكایی فشار خون بین 90 / 140 یا بیشتر و پنجاه میلیون هم فشارخون بین 80 / 120 و 89 / 139 دارند. اگر مشكل فشار خون دارید نمك را از غذای خود حذف كنید تا سطوح بالای فشارخون گریبانگیر شما نشود.
مطالعات نشان میدهد كه مصرف بیش از اندازه نمك به ماهیچه قلب آسیب می‌رساند و باعث سفت شدن شریان‌ها یا آترواسكلروزیس (نوعی بیماری در رگها كه با رسوب و تجمع چربی در دیواره رگ مشخص میشود و فرد را در معرض خطر شدید حمله قلبی یا سكته قرار میدهد) هستند. تحقیق دیگری نشان میدهد كه مصرف غذاهای پر نمك منجر به افزایش خطر سرطان معده (كه شایع‌ترین علت مرگ ناشی از سرطان بعد از سرطان ریه است) میشود.
مطالعه‌ای كه در سال 2004 در نشریه سرطان بریتانیا به چاپ رسیده نشان میدهد؛ افرادی كه عادت به خوردن غذاهای پر نمك دارند، دو برابر كسانی كه كمتر نمك مصرف می‌كنند، در برابر خطر سرطان معده قرار دارند.
با وجود اینكه نمك تنها عامل تحریك‌كننده در ابتلا به این سرطان نیست و هورمون‌ها نیز نقش به سزایی دارند اما بدون شك باعث نیاز شدید بدن به آب و حس تورم داخلی رگها میشود. اما نمك چندان هم بد نیست زیرا مایعات بدن را متعادل نگه می‌دارد و به انقباض قلب و سایر ماهیچه‌ها یاری می‌رساند.
اما مقداری كه بدن ما به آن نیاز دارد بسیار كمتر از مصرف روزانه اكثر ما یعنی تقریبا 500 میلی‌گرم در روز است. این به عهده شماست كه آگاهانه عمل كنید و بدانید نمك كجا در كمین‌تان نشسته و آنچه تصمیم به خوردن آن دارید را زیركانه برگزینید. برای این منظور ما به شما چند توصیه داریم:
به ارزش غذایی محصولات خوراكی دقت كنید. حتما برچسب نشان‌دهنده ارزش غذایی كالاها را به دقت بخوانید تا بتوانید گزینه‌های مختلف را مقایسه كنید و آنچه سدیم كمتری دارد را بردارید. از آنجا كه قصد دارید روزانه بیشتر از 1500 میلی‌گرم سدیم مصرف نكنید برای هر غذا 500 میلی‌گرم یا كمتر در نظر بگیرید. اگر غذاهای بسته‌بندی شده یا منجمد مصرف می‌كنید 600 میلی‌گرم سدیم معقول به نظر میرسد.
هنگام خرید میان‌وعده‌هایی مثل چیپس و پفك و خریدهای جانبی مثل برنج، سیب زمینی و سبزیجات تركیب شده محصولاتی را انتخاب كنید كه در هر وعده بیشتر از 150 میلی‌گرم سدیم نداشته باشند. تازه‌تازه بخورید.
به خاطر داشته باشید كه غذاهای كنسروی سدیم زیادی را وارد رژیم غذایی ما می‌كنند پس سعی كنید تا آنجا كه ممكن است مواد غذایی را تازه و خام مصرف كنید. گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی در مقایسه با انواع كنسروی آنها سالم‌تر هستند. در منوی غذای رستوران‌ها نیز به این نكته توجه داشته باشید. درباز كن را دور بیندازید. باقلای تازه و یخ‌زده هیچ سدیم ندارد، اما یك فنجان باقلای كنسروی میتواند بیش از 700 میلی‌گرم سدیم داشته باشد.
اگر چاره‌ای جز خریدن سبزیجات كنسروی ندارید، قبل از مصرف آنها را خوب آب بكشید تا مقدار زیادی از سدیم شسته شود. باقلا را هم میتوان به همین ترتیب شست و داخل آبكش ریخت. هنگام خرید سوپ كنسروی آن را كه سدیم كمتری دارد انتخاب كنید، به طور ایده‌آل معادل كمتر از 200 میلی‌گرم در هر وعده. اگر خودتان قصد باقلا پختن را دارید كمتر نمك اضافه كنید.
چاشنی بزنید. طعم‌دار كردن غذا بدون اضافه كردن نمك كار ساده‌ای است هرچند شاید بسیاری از زنان این امر را باور نداشته باشند. شما میتوانید از انواع گیاهان، چاشنی‌ها، آب لیمو، سركه بالزامیك و انواع دیگر سركه و ادویه‌های كم‌نمك یا بی‌نمك استفاده كنید.
یكی از چاشنی‌های خوشمزه تركیب پودر فلفل قرمز، پودر آویشن، پودر سیر، پودر پیاز، گشنیز خردشده، زیره خرد شده و مقدار كمی فلفل سیاه است كه طعم لذیذی به مرغ، ماهی و گوشت قرمز میدهد.
نمك به هر زبانی كه باشد نمك است. هر نوع نمكی، چه نمكی كه سر سفره می‌گذاریم، چه نمك دریایی از سدیم كلراید ساخته شده و روی بدن تاثیرات مشابه می‌گذارد. پس فریب تبلیغات گول‌زننده را نخورید. مثلا برخی تولید‌كنندگان به چیپس نمك دریایی می‌زنند تا سالم‌تر و طبیعی‌تر به نظر برسد، اما باید دید مقدار نمكی كه اضافه می‌كنند، نه نوع آن، روی سلامت چه تاثیری دارد. پس همیشه برچسب ارزش غذایی پشت بسته‌بندی كالاها را بررسی كنید.
اما هنگام آشپزی در خانه در این میان با تفاوت‌هایی روبه‌رو می‌شویم. نمك‌های دانه درشت مثل نمك دریایی به اندازه نمك‌های دانه ریز به هم نمی‌چسبند، در نتیجه در هر قاشق چای‌خوری بین 15 تا 50 درصد سدیم كمتری در خود جای می‌دهند.
پس هرگاه خواستید میزان نمك را برای طبخ غذای خاصی اندازه‌گیری كنید از نمك‌های دانه درشت به جای نمك‌های ریز استفاده كنید تا مقدار سدیم مصرفی روزانه‌تان را كاهش داده باشید.
حتما بارها زمانی كه برچسب روی بسته‌بندی مواد غذایی را بررسی كرده‌اید، میزان كالری‌ها، چربیها و شاید چربی غنی شده آنها را دیده باشید، اما سدیم چطور؟ ممكن است نمك باعث اضافه شدن وزن شما نشود اما درست این است كه همواره آن را در نظر داشته باشید. خوردن بیش از اندازه نمك میتواند سلامت شما را به خطر بیندازد در عین حال، نمكدانی كه روی میز غذاخوری شماست تنها مقصر در این میان نیست. شاید باور نكنید اما 75درصد از نمكی كه می‌خورید از طریق غذای رستوران‌ها و غذاهای كنسروی، منجمد و سوپ‌های آماده دریافت میشود. البته قطعا می‌دانید كه نمك در میان سایر افزودنی‌ها طعم غذا را بهتر می‌كند، به آن بافت میدهد، حجم غذا را تثبیت می‌كند، آن را ترد كرده و باعث بهتر شدن رنگ و لعاب غذا میشود.
چرا مصرف نمك نگران‌كننده است؟
نمك زیاد، خطر بالا رفتن فشار خون را افزایش میدهد، بیماری خاموش اما كشنده‌ای كه شما را در معرض حمله قلبی، سكته و از كار افتادن كبد قرار میدهد. هفتاد و پنج میلیون نفر از بزرگسالان آمریكایی فشار خون بین 90 / 140 یا بیشتر و پنجاه میلیون هم فشارخون بین 80 / 120 و 89 / 139 دارند. اگر مشكل فشار خون دارید نمك را از غذای خود حذف كنید تا سطوح بالای فشارخون گریبانگیر شما نشود.
مطالعات نشان میدهد كه مصرف بیش از اندازه نمك به ماهیچه قلب آسیب می‌رساند و باعث سفت شدن شریان‌ها یا آترواسكلروزیس (نوعی بیماری در رگها كه با رسوب و تجمع چربی در دیواره رگ مشخص میشود و فرد را در معرض خطر شدید حمله قلبی یا سكته قرار میدهد) هستند. تحقیق دیگری نشان میدهد كه مصرف غذاهای پر نمك منجر به افزایش خطر سرطان معده (كه شایع‌ترین علت مرگ ناشی از سرطان بعد از سرطان ریه است) میشود.
مطالعه‌ای كه در سال 2004 در نشریه سرطان بریتانیا به چاپ رسیده نشان میدهد؛ افرادی كه عادت به خوردن غذاهای پر نمك دارند، دو برابر كسانی كه كمتر نمك مصرف می‌كنند، در برابر خطر سرطان معده قرار دارند.
با وجود اینكه نمك تنها عامل تحریك‌كننده در ابتلا به این سرطان نیست و هورمون‌ها نیز نقش به سزایی دارند اما بدون شك باعث نیاز شدید بدن به آب و حس تورم داخلی رگها میشود. اما نمك چندان هم بد نیست زیرا مایعات بدن را متعادل نگه می‌دارد و به انقباض قلب و سایر ماهیچه‌ها یاری می‌رساند.
اما مقداری كه بدن ما به آن نیاز دارد بسیار كمتر از مصرف روزانه اكثر ما یعنی تقریبا 500 میلی‌گرم در روز است. این به عهده شماست كه آگاهانه عمل كنید و بدانید نمك كجا در كمین‌تان نشسته و آنچه تصمیم به خوردن آن دارید را زیركانه برگزینید. برای این منظور ما به شما چند توصیه داریم:
به ارزش غذایی محصولات خوراكی دقت كنید. حتما برچسب نشان‌دهنده ارزش غذایی كالاها را به دقت بخوانید تا بتوانید گزینه‌های مختلف را مقایسه كنید و آنچه سدیم كمتری دارد را بردارید. از آنجا كه قصد دارید روزانه بیشتر از 1500 میلی‌گرم سدیم مصرف نكنید برای هر غذا 500 میلی‌گرم یا كمتر در نظر بگیرید. اگر غذاهای بسته‌بندی شده یا منجمد مصرف می‌كنید 600 میلی‌گرم سدیم معقول به نظر میرسد.
هنگام خرید میان‌وعده‌هایی مثل چیپس و پفك و خریدهای جانبی مثل برنج، سیب زمینی و سبزیجات تركیب شده محصولاتی را انتخاب كنید كه در هر وعده بیشتر از 150 میلی‌گرم سدیم نداشته باشند. تازه‌تازه بخورید.
به خاطر داشته باشید كه غذاهای كنسروی سدیم زیادی را وارد رژیم غذایی ما می‌كنند پس سعی كنید تا آنجا كه ممكن است مواد غذایی را تازه و خام مصرف كنید. گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی در مقایسه با انواع كنسروی آنها سالم‌تر هستند. در منوی غذای رستوران‌ها نیز به این نكته توجه داشته باشید. درباز كن را دور بیندازید. باقلای تازه و یخ‌زده هیچ سدیم ندارد، اما یك فنجان باقلای كنسروی میتواند بیش از 700 میلی‌گرم سدیم داشته باشد.
اگر چاره‌ای جز خریدن سبزیجات كنسروی ندارید، قبل از مصرف آنها را خوب آب بكشید تا مقدار زیادی از سدیم شسته شود. باقلا را هم میتوان به همین ترتیب شست و داخل آبكش ریخت. هنگام خرید سوپ كنسروی آن را كه سدیم كمتری دارد انتخاب كنید، به طور ایده‌آل معادل كمتر از 200 میلی‌گرم در هر وعده. اگر خودتان قصد باقلا پختن را دارید كمتر نمك اضافه كنید.
چاشنی بزنید. طعم‌دار كردن غذا بدون اضافه كردن نمك كار ساده‌ای است هرچند شاید بسیاری از زنان این امر را باور نداشته باشند. شما میتوانید از انواع گیاهان، چاشنی‌ها، آب لیمو، سركه بالزامیك و انواع دیگر سركه و ادویه‌های كم‌نمك یا بی‌نمك استفاده كنید.
یكی از چاشنی‌های خوشمزه تركیب پودر فلفل قرمز، پودر آویشن، پودر سیر، پودر پیاز، گشنیز خردشده، زیره خرد شده و مقدار كمی فلفل سیاه است كه طعم لذیذی به مرغ، ماهی و گوشت قرمز میدهد.
نمك به هر زبانی كه باشد نمك است. هر نوع نمكی، چه نمكی كه سر سفره می‌گذاریم، چه نمك دریایی از سدیم كلراید ساخته شده و روی بدن تاثیرات مشابه می‌گذارد. پس فریب تبلیغات گول‌زننده را نخورید. مثلا برخی تولید‌كنندگان به چیپس نمك دریایی می‌زنند تا سالم‌تر و طبیعی‌تر به نظر برسد، اما باید دید مقدار نمكی كه اضافه می‌كنند، نه نوع آن، روی سلامت چه تاثیری دارد. پس همیشه برچسب ارزش غذایی پشت بسته‌بندی كالاها را بررسی كنید.
اما هنگام آشپزی در خانه در این میان با تفاوت‌هایی روبه‌رو می‌شویم. نمك‌های دانه درشت مثل نمك دریایی به اندازه نمك‌های دانه ریز به هم نمی‌چسبند، در نتیجه در هر قاشق چای‌خوری بین 15 تا 50 درصد سدیم كمتری در خود جای می‌دهند.
پس هرگاه خواستید میزان نمك را برای طبخ غذای خاصی اندازه‌گیری كنید از نمك‌های دانه درشت به جای نمك‌های ریز استفاده كنید تا مقدار سدیم مصرفی روزانه‌تان را كاهش داده باشید.
لطفا با نمك نباشید